科普講堂|?老有所愛(ài)---關(guān)注老年人骨健康

隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的加快，骨健康問(wèn)題日益凸顯，成為影響老年人生活質(zhì)量的重要因素之一。骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎等疾病不僅帶來(lái)身體上的痛苦，還嚴(yán)重影響了老年人的活動(dòng)能力和心理健康。因此，關(guān)注并維護(hù)老年人的骨健康，顯得尤為重要。

一、理解骨健康的重要性

骨骼不僅是支撐身體的框架，還參與鈣和磷的儲(chǔ)存，以及血細(xì)胞的生成。隨著年齡增長(zhǎng)，骨骼密度逐漸下降，骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少和骨微結(jié)構(gòu)破壞為特征的疾病，導(dǎo)致骨骼脆弱，易發(fā)生骨折，尤其是髖部、脊柱和腕部骨折，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。

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?二、營(yíng)養(yǎng)與骨健康

?1. 鈣的補(bǔ)充

鈣作為人體骨骼和牙齒中最豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于維持骨骼結(jié)構(gòu)和強(qiáng)度至關(guān)重要。成年人每日推薦的鈣攝入量約為1000毫克，而這一需求在老年人群中尤為關(guān)鍵。隨著年齡增長(zhǎng)，鈣的吸收效率降低，加之激素水平的變化，導(dǎo)致骨骼中的鈣質(zhì)流失加速。

富含鈣的食物是日常飲食中不可或缺的部分。乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，是優(yōu)質(zhì)的鈣源。對(duì)于乳糖不耐受者，可以選擇經(jīng)過(guò)鈣強(qiáng)化的植物奶作為替代。此外，深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、豆腐（使用硫酸鈣凝固的品種）、以及一些堅(jiān)果和種子（如杏仁和芝麻），也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源。

對(duì)于無(wú)法通過(guò)飲食滿足鈣需求的老年人，鈣補(bǔ)充劑是一個(gè)可行的選項(xiàng)。然而，過(guò)量的鈣攝入可能會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用。

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2. 維生素D：鈣吸收的催化劑

維生素D在促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收中扮演著核心角色，對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要。缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致鈣吸收效率下降，增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。老年人由于皮膚合成維生素D的能力隨年齡下降，加上戶外活動(dòng)減少，往往面臨維生素D不足的問(wèn)題。

老年人可以每天定時(shí)曬太陽(yáng)，皮膚在陽(yáng)光下可以合成維生素D，但需注意避免過(guò)度曝曬，以免增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

富含維生素D的食物包括蛋黃、深海魚(yú)類(lèi)（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)），以及部分蘑菇。強(qiáng)化食品，如某些牛奶、橙汁和谷物，也是維生素D的良好來(lái)源。

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?3. 蛋白質(zhì)與骨健康

蛋白質(zhì)對(duì)于骨骼健康同樣重要，它參與骨骼的生長(zhǎng)、修復(fù)和維持。適量的蛋白質(zhì)攝入可以幫助提高骨密度，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。然而，過(guò)量的蛋白質(zhì)攝入可能會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，特別是對(duì)于已有腎功能不全的老年人。

魚(yú)類(lèi)、禽肉、豆類(lèi)（包括大豆制品）和堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，這些食物不僅提供必需氨基酸，還有助于維持健康的體重和肌肉量，從而間接支持骨骼健康。

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?三、調(diào)整生活方式

?1. 適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練可以增強(qiáng)骨骼密度，改善骨健康。適合老年人的運(yùn)動(dòng)包括散步、太極、瑜伽和輕度力量訓(xùn)練。

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?2. 戒煙限酒

煙草和過(guò)量酒精已被證實(shí)與骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。戒煙和適量飲酒對(duì)于維護(hù)骨健康非常重要。

?3. 定期檢查

建議老年人定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，及早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的跡象，采取干預(yù)措施。

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健康之骨，是老年人最寶貴的財(cái)富，它承載著生活的美好，書(shū)寫(xiě)著不老的傳奇。讓我們從“骨”做起，守護(hù)骨健康——讓金色年華更穩(wěn)健。

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健康科普作者：畢雯