有效的控制體重，

減輕焦慮情緒，

改善睡眠，

降低血壓，

降低胰島素抵抗，

改善心肺功能，

降低膽固醇等等。

?那該怎么運(yùn)動(dòng)最減肥呢？

雖然各種運(yùn)動(dòng)方式均有減重積極效果，但有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是減重最有效的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)12項(xiàng)研究的綜合分析發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的超重和肥胖人群，平均可以減輕2~3公斤的體重，而且這個(gè)效果與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間無(wú)關(guān)。

有氧運(yùn)動(dòng)又叫心肺運(yùn)動(dòng)，通過(guò)葡萄糖、脂肪酸經(jīng)有氧代謝產(chǎn)生能量，供肌肉收縮，增強(qiáng)心肺功能，如：跳繩、快走、慢跑、爬山、騎自行車、健身操、練瑜伽、游泳、打球、爬樓梯等。

專家們?cè)谠u(píng)估大量研究資料后發(fā)現(xiàn)，有氧+CT似乎是減重、減脂和增肌最為有效的運(yùn)動(dòng)方案。CT在降低體脂率、改善糖脂代謝和增加心肺能力方面效果是最好的。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)又叫力量訓(xùn)練，通過(guò)三磷酸腺苷-磷酸肌酸和糖原經(jīng)無(wú)氧分解功能，通過(guò)肌纖維損傷-修復(fù)的過(guò)程來(lái)強(qiáng)化肌肉，如：短跑、舉重、深蹲、仰臥撐、仰臥起坐、平板支撐、啞鈴、杠鈴、固定器材、肌肉訓(xùn)練等。

這兩種訓(xùn)練所需時(shí)間較少，效果也不差，對(duì)于時(shí)間有限的人群更具性價(jià)比和吸引力，比如上班族，可以考慮這兩種運(yùn)動(dòng)方案。

間歇性訓(xùn)練就是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行一段短時(shí)間的休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如此反復(fù)交替。

混合訓(xùn)練一般指同一訓(xùn)練中結(jié)合了有氧和無(wú)氧訓(xùn)練，以同時(shí)提高心肺能力和肌肉力量。比如沖刺跑+波比跳、cross fit、娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)的小型比賽等等。

舉例說(shuō)明：

動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持；為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)減重的效果，建議超重肥胖患者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

如想要達(dá)到體重下降 ≥5%減重的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)能量消耗≥2000 kcal/周。

這種程度的減重通?？梢詭?lái)一系列健康指標(biāo)的改善、降低患病風(fēng)險(xiǎn)，并提高患者的整體健康水平和生活質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)的靶向心率：（220-年齡）*（60%~80%），可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)，監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率，達(dá)到事半功倍的效果。

五、不同人群的運(yùn)動(dòng)推薦

一般建議有氧運(yùn)動(dòng)每周不少于5次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每次鍛煉不同的肌肉群組，如周一上肢訓(xùn)練，周三核心訓(xùn)練，周五下肢訓(xùn)練；同時(shí)一周可以安排2次不連續(xù)的休息日，如周四、周末作為休息日。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可能帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)個(gè)性化和循序漸進(jìn)原則，在保障安全的前提下，提高運(yùn)動(dòng)收益。任何形式的身體活動(dòng)，都比久坐不動(dòng)要好，不要小瞧小改變，即便是輕量級(jí)的活動(dòng)也能帶來(lái)積極的變化。減重不僅僅是短期的努力，而是需要長(zhǎng)期的生活方式改變。

不論是飲食還是運(yùn)動(dòng)，融入生活習(xí)慣才能毫不費(fèi)力地“堅(jiān)持”。

參考資料：

1.《中國(guó)居民運(yùn)動(dòng)減重專家共識(shí)》

2.《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

3.《中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)》